Programa SlimJOY Fit
¡Ejercicios rápidos y sencillos con tu Banda elástica SlimJOY para tener un cuerpo perfectamente tonificado en poco tiempo!
Soy Kristina Drole, soy licenciada en kinesiología y entrenadora personal: te ayudaré a lograr tus objetivos de manera más rápida y segura.
Presta atención a las posiciones y al rendimiento correctos. Ajusta el ritmo y el número de repeticiones a tus propias habilidades.
Los músculos abdominales deben estar activados durante los ejercicios para ayudar a mantener el equilibrio y proteger la columna.
Ve haciendo los ejercicios durante 20 segundos, luego toma un descanso de 10 segundos.
Cuando hayas completado todos los ejercicios, repite uno o dos ciclos más de los mismos ejercicios.
EJERCICIO 1: Subidas al banco
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DESCRIPCIÓN
Coge una silla o un banco y sube alternativamente con el pie izquierdo y luego con el derecho. ¡Asegúrate de que el banco sea estable y no muy alto! Ve haciendo el ejercicico durante 20 segundos, ajustando el ritmo y el número de repeticiones según tu habilidad y luego tómate un descanso de 20 segundos. Este ejercicio aumentará tu ritmo cardíaco y preparará tu cuerpo para el próximo ejercicio, fortaleciendo los músculos de las piernas.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Descanso antes del próximo ejercicio: 10 segundos
Series: 1-2
EJERCICIO 2: Sentadilla
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DESCRIPCIÓN
Debes pararte con los pies separados a la distancia un poco más de los hombros, girando ligeramente los dedos hacia afuera. Con la espalda recta, baja hasta una posición, como si quisieras sentarte en una silla. Asegúrate de que las rodillas nunca sobrepasen la punta de los pies y que flexionen en dirección de los pies – empuja la banda elástica hacia fuera, manteniendo los talones en el suelo.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Descanso antes del próximo ejercicio: 10 segundos
Series: 1-2
EJERCICIO 3: Estocada
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DESCRIPCIÓN
Con una pierna, retrocede y dóblala detrás de ti. Asegúrate de que tu torso esté recto, que las rodillas se doblen en la dirección de los pies y que el paso hacia atrás no sea demasiado largo. Haz el ejercicio durante 20 segundos, luego haz una pausa de 10 segundos y repite el movimiento con la otra pierna.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Descanso antes del próximo ejercicio: 10 segundos
Series: 1-2
EJERCICIO 4: Cuchilla con salto
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DESCRIPCIÓN
Coloca los pies un poco más separados que los hombros, girando los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Baja a la posición de sentadilla y empuja hacia arriba para realizar un salto, luego baja la espalda a la posición de sentadilla. Asegúrate de doblar las rodillas en la dirección de los pies y empujar la banda elástica hacia afuera. Al realizar el salto, endereza el cuerpo y contrae los músculos abdominales.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Descanso antes del próximo ejercicio: 10 segundos
Series: 1-2
EJERCICIO 5: Empuje de cadera
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DESCRIPCIÓN
Comienza este ejercicio boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros. Levanta las caderas empujando los talones hacia el suelo, contrayendo los músculos de los glúteos una vez que los levantes del suelo. Empuja el elástico ligeramente hacia afuera con cada movimiento. También ten cuidado de no levantar demasiado las caderas y no dejes que las rodillas se estiren hacia adentro.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Descanso antes del próximo ejercicio: 10 segundos
Series: 1-2
EJERCICIO 6: Flexiones
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DESCRIPCIÓN
Coloca la banda elástica en la parte superior de los brazos y ponte en posición para hacer las flexiones: muñecas colocadas en línea con los hombros y caderas en línea con el suelo. Contrae los músculos abdominales y dobla los codos mientras bajas hacia el suelo, luego vuelve a la posición inicial. Asegúrate de bajar con el pecho a la misma altura que las palmas de las manos y mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento para mantener el torso a la altura correcta.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Descanso antes del próximo ejercicio: 10 segundos
Series: 1-2
EJERCICIO 7: Elevación de rodillas
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DESCRIPCIÓN
Ponte en la posición inicial a cuatro patas con el torso recto, las muñecas a la misma altura que los hombros y las rodillas a la misma altura que la pelvis. Levanta las rodillas 2 cm del suelo y empuja la banda elástica hacia afuera. Asegúrate siempre de estar en la posición correcta manteniendo la espalda recta.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Descanso antes del próximo ejercicio: 10 segundos
Series: 1-2
EJERCICIO 8: Pasos laterales
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DESCRIPCIÓN
Comienza en la posición de sentadilla y da algunos pasos hacia los lados, primero en una dirección y luego en la otra. Asegúrate de que las rodillas no se muevan hacia adentro y empuja el elástico hacia afuera con cada paso, manteniéndolo en la posición de sentadilla lo más bajo posible.
INSTRUCCIONES
Duración del ejercicio: 20 segundos
Descanso antes del próximo ejercicio: 10 segundos
Series: 1-2
