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Tamaño de las porciones y cuánto es demasiado
En un mundo donde la comida domina nuestra vida cotidiana, nos hemos acostumbrado a comer más y con más frecuencia que nuestros abuelos. Como nos parece normal consumir porciones más grandes, muchos de nosotros inconscientemente ponemos demasiada comida en nuestros platos cada vez más grandes.
¡Hay que acabar con esto! Sigue leyendo para descubrir los tamaños recomendados de porciones y dejar de comer en exceso.
1. Granos y vegetales con almidón
Haz un cuenco con tu mano - esto es más que suficiente. Te proporciona alrededor de 200 calorías. La ingesta máxima recomendada es de 1 a 2 porciones al día.
En cuanto a los granos, trata de no escoger los procesados. Siempre que sea posible, opta por granos enteros o integrales. Esto incluye bulgur, arroz integral, quinoa y la harina intergal o el pan de trigo sarraceno.
Las verduras con almidón más comunes incluyen maíz, guisantes, frijoles, lentejas y papas. Y como nos encantan las papas, tenemos que tener mucho cuidado de no excedernos con ellos. ;-)
Tamaño de la porción: un "cuenco" de la mano
Consumo recomendado: 1-2 porciones al día
2. Vegetales sin almidón
Desde brócoli, coliflor y espárragos hasta pimientos, champiñones, tomates, cebolla y especialmente vegetales de hojas verdes, los vegetales sin almidón tienen un alto valor nutricional y son bajos en calorías. ¡Son perfectos para una comida abundante y completa, pero al mismo tiempo no demasiado pesada! Una porción debe ser del tamaño de un puño (o dos cuando comes vegetales de hojas verdes), proporcionándote alrededor de 20 a 40 calorías o incluso menos en el caso de las verduras de hoja verde.
Tamaño de la porción: tamaño de un puño cerrado
Consumo recomendado: al menos 4 porciones por día
3. Carne, pescado y tofu
Una porción de alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne (sin piel) y el tofu, no debe exceder el tamaño de tu palma. Esta cantidad contiene alrededor de 120 a 250 calorías, por lo que puedes tener de 2 a 4 porciones al día.
Tamaño de la porción: una palma
Consumo recomendado: 2-4 porciones al día
4. Semillas, nueces y frutos secos
Cuando se comen en cantidades adecuadas, semillas, nueces y frutos secos pueden proporcionar un gran porcentaje de la ingesta diaria recomendada de nutrientes. Sin embargo, son ricos en calorías, por lo tanto úsalas con moderación. La porción recomendada es de 1 a 2 cucharadas, lo que equivale a alrededor de 90 a 140 calorías. Cuando se trata de aceites y mantequillas, intenta limitarlos a 1 cucharadita por porción.
Tamaño de la porción:
Frutos secos, semillas y nueces: 1-2 cucharadas
Aceites y mantequillas: 1 cucharadita
Consumo recomendado: 1-2 porciones al día
5. Fruta fresca
La fruta fresca es rica en varios nutrientes importantes y tiene muchos beneficios para la salud. Es rica en fibra y agua pero relativamente baja en calorías y puede ser tu aliado perfecto para perder peso. Una porción de fruta fresca debe ser del tamaño de un puño - alrededor de 80 a 105 calorías. La ingesta recomendada es de 3 a 5 porciones por día.
Tamaño de la porción: tamaño de un puño
Consumo recomendado: 3-5 porciones al día
6. Leche y productos lácteos
Cuando se trata de productos lácteos, una porción no debe exceder el tamaño de un puño o un vaso de 2 dl. Como fuentes naturales de probióticos, el kéfir o el yogur pueden ser una adición beneficiosa a tu dieta. Si prefieres evitar los productos lácteos, no te preocupes, ya que también se pueden encontar de origen vegetal.
Tamaño de la porción: un puño o un vaso de 2 dl
Consumo recomendado: 1-2 porciones al día
Intenta seguir nuestras pautas las más veces posibles. Una vez que se conviertan en tu rutina, será mucho más fácil controlar el tamaño de las porciones. Para facilitarte aún más tu trabajo, intenta comer en un plato más pequeño (los estudios han demostrado que este simple truco es muy efectivo) e intenta distribuir las comidas a lo largo de todo el día. ¡Ánimo, tú puedes!
7. HungerBlock EXTREME
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