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Entrenamiento de cuerpo completo para quemar grasa en casa

La actividad física es muy importante no solo para la salud en general, sino que también para perder peso y mantenerlo en el nivel deseado. Si quieres quemar algo de grasa y tonificar tu cuerpo antes del verano, he aquí un ejemplo de un entrenamiento de intensidad moderada para el cuerpo entero que puedes hacer en casa. Solo te tomará unos 30 minutos de tu tiempo (¡calentamiento y enfriamiento incluidos!), ¡Por lo que es perfecto incluso para los días más ocupados!

Todo lo que necesitas es una estera de yoga, un temporizador, una toalla y, por último, un poco de agua.

¿Listos? ¡Pongámonos en marcha!

Comienza con un calentamiento de 5 minutos

Puedes empezar marchando en el lugar durante aproximadamente un minuto, y luego combinarlo con rotación de los hombros hacia adelante y atrás (unas 20 repeticiones) y luego de brazos. Para avanzar, continúa trotando en lugar durante 2 minutos. Termina el calentamiento haciendo algunos saltos en el lugar y de lado a lado, durante aproximadamente un minuto cada uno.

¿Estamos calentados?

¡Que comience la verdadera diversión!

SECCIÓN 1: entrenamiento cardiovascular

Ejercicio 1: SALTOS DE TIJERA

Comienza de pie con las piernas estiradas y los brazos a los costados. Dobla un poco las rodillas y salta, extendiendo los brazos sobre la cabeza y las piernas separadas al ancho de los hombros. Regresa a la posición inicial con otro salto. Ve repitiendo durante 2 minutos.

Ejercicio 2: BURPEES

Ponte con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Desde esa posición, nos agachamos, apoyando las manos en el suelo, justo entre los pies, poniendo el peso sobre ellas. Impulsa los pies hacia atrás hasta quedar haciendo una plancha. Haz una flexión, la espalda recta y tocando el suelo con tu pecho (esta flexión es opcional). Impulsa los pies hacia delante recuperando la posición agachada. Volvemos a estar de pie. Damos un salto vertical. Ve repitiendo durante 2 minutos.

Tómate un descanso de 1 minuto y toma unos sorbos de agua.

SECCIÓN 2: ejercicios de vientre

Ejercicio 1: ABDOMINALES BICICLETA

Tienes que estar acostado/a con las piernas extendidas y los brazos sobre la nuca. Presiona la zona lumbar hacia el suelo y lleva las rodillas hacia el pecho, doblándolas en un ángulo de 90 grados y haciendo el movimiento de pedalear de una bicicleta. Pon las manos detrás de la cabeza y levanta la parte superior de la espalda del suelo. Acerca el codo derecho a la rodilla izquierda, extendiendo la pierna derecha (¡cuidado de no tocar el piso!). Repite el movimiento con la rodilla y el codo opuestos mientras extiendes la pierna izquierda. Ve repitiendo durante 2 minutos.

Ejercicio 2: Abdominales con piernas en posición vertical y contacto con los tobillos

Tienes que estar acostado/a con los brazos extendidas detrás de la cabeza. Levanta las piernas para que estén perpendiculares al piso, doblando ligeramente las rodillas. Asegúrate de que presiones la zona lumbar contra el suelo y luego levanta los brazos y la parte superior de la espalda hacia las piernas. Para una versión más fácil, puedes mantener las manos detrás de la cabeza. Ve repitiendo durante 2 minutos.

Descanso de 1 minuto.

SECCIÓN 3: ejercicios de brazo

Ejercicio 1: FLEXIONES DE RODILLA

Colócate en posición de flexión, colocando las rodillas en el suelo con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Manteniendo la espalda recta, baja el cuerpo hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados y regresa a la posición inicial. Ve repitiendo durante 2 minutos.

Ejercicio 2: PLANCHA CON CAMBIO DE APOYOS

Para el segundo ejercicio, colócate en posición de plancha alta con los brazos estirados. Apretando el core y los glúteos, flexiona los codos uno a uno hasta que el punto de apoyo sean los antebrazos. Ve alternando los brazos y repitiendo durante 2 minutos.

Tiempo para otro descanso de 1 minuto. No olvides tomar unos sorbos de agua.

SECCIÓN 4: ejercicios de piernas y glúteos

Ejercicio 1: ESTOCADAS o LUNGES

Colócate con los pies un poco separados, da un gran paso hacia adelante, doblando la rodilla cambiando el peso al pie delantero. Baja las caderas hasta que la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados y la trasera casi toque el piso. Para la pierna con la que avanzas, no dejes que la rodilla pase la punta de los dedos del pie. Retrocede a tu posición inicial de pie mientras exhalas. Repite el movimiento con la otra pierna. Alterna las piernas hasta completar el programa de ejercicios. Ve repitiendo durante 2 minutos.

Ejercicio 2: SENTADILLAS CON SALTO

Colócate con los pies separados a nivel de los hombros y luego baja mientras mantienes la espalda recta. Aprieta los abdominales y levántate con un gran salto. Ve repitiendo durante 2 minutos.

Bebe un poco más de agua y ya casi has terminado. Ahora a la mejor parte...

Termina tu entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos.

Caminar resulta ser una forma muy efectiva para que el cuerpo se enfríe, ya que te permite volver lentamente a la normalidad. El estiramiento de todo el cuerpo también funciona, solo asegúrate de cubrir todos los grupos musculares principales y mantén cada posición de estiramiento durante al menos 20-30 segundos.

Para ir más allá o si tienes alguna duda sobre cómo se hacen los ejercicio, puedes consultar nuestros vídeos con ejercicios guiados: AQUÍ >>


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