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Cómo mejorar tu estado físico simplemente caminando todos los días

Comprueba por qué y cómo deberías incorporar la caminata regular a tu rutina de ejercicios y obtener resultados de pérdida de peso más rápidamente.

Si quieres que tu pérdida de peso sea más rápida y duradera, la actividad regular es un componente muy importante de tu viaje. Te recomendamos que sigas el programa de entrenamiento en vídeo de SlimJOY, pero lo que hagas en tus días de descanso es igual de importante.

Si no te gusta correr, hacer senderismo o montar en bicicleta, caminar sigue siendo una actividad muy potente.

No te engañes: caminar SÍ ES un ejercicio de forma

Caminar es una actividad de bajo a moderado impacto y de hecho es ideal para la pérdida de grasa porque el cuerpo humano utiliza un mayor porcentaje de grasa si no se le empuja a sus límites.

Caminar 10.000 pasos al día quema alrededor de 3.500 kcal por semana, lo que equivale a 250 g de grasa. Esto significa que sólo caminando puedes crear un déficit calórico lo suficientemente grande como para perder medio kilo de grasa quincenalmente, lo cual es un ritmo perfecto para perder peso.

10.000 pasos / día = - 3.500 kcal / semana = - ¼ kilo de grasa / semana

Cuánto son realmente 10.000 pasos

En general, 10.000 pasos suponen una buena caminata de una hora, pero, por supuesto, depende de tu nivel de forma física, de la velocidad a la que camines, del tipo de superficie, de la elevación, etc.

Si quieres comprobar cuánto estás caminando en este momento, la tecnología está de tu lado.

Las mejores formas de medir tus pasos diarios:

  • Podómetro
  • Teléfonos inteligentes
  • Relojes inteligentes
  • Rastreadores de actividad

Caminar para la resistencia y caminar para la fuerza

El programa de entrenamiento holístico suele combinar ambos: resistencia y fuerza. En el caso de la caminata, el ejercicio de resistencia te ayuda a dar paseos más largos y el ejercicio de fuerza influye en la velocidad a la que eres capaz de caminar y disfrutar de terrenos más exigentes.

En resumen, lo mejor es combinar la marcha rápida con los paseos largos.

Caminata de velocidad: Caminata más corta pero con un ritmo que eleva los latidos del corazón hasta el punto de que sería difícil hablar durante la actividad.

Paseo lento: Paseo agradable de menor intensidad pero que dura más tiempo.

Cómo empezar

Todo depende de ti. Te proponemos una prueba sencilla: intenta dar 10.000 pasos de una sola vez.

Si no puedes hacer 10.000 de una sola vez

Si no puedes hacer 10.000 de una sola vez (por muy lento que sea), céntrate en la resistencia y aumenta lentamente el número de pasos cada día. Si te duelen demasiado los músculos o las rodillas, puedes dejar de entrenar un día a la semana. Cuando alcances el objetivo de los 10.000, pasa a la siguiente fase.

10.000 pasos es justo lo que necesitas

Cuando seas capaz de hacer 10.000 de una sola vez, crea un hábito y empieza a caminar todos los días: 10 minutos despacio, 5 minutos tan rápido como puedas y termina con una velocidad moderada. Cuando adquieras resistencia, añade esos intervalos de ritmo rápido cada 10 minutos, uno a uno.

10.000 es demasiado fácil para ti

Cuando 10.000 pasos de una sola vez te resulten demasiado fáciles a pesar de los frecuentes intervalos de 5 minutos de marcha rápida, empieza a dar 15.000 pasos al día.

Empieza por centrarte en la resistencia y, cuando alcances ese objetivo, empieza a incorporar el entrenamiento de fuerza con intervalos de 5 minutos de marcha rápida cada 10 minutos de marcha normal. Si puedes, intenta hacer algunos intervalos cuesta arriba.


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