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8 PEQUEÑOS CAMBIOS EN EL ESTILO DE VIDA QUE PUEDEN IMPULSAR LA PÉRDIDA DE PESO

Los cambios en el estilo de vida no tienen por qué ser difíciles. Aprende cuáles son los PEQUEÑOS cambios que funcionan mejor para la pérdida de peso y a los que hay que dar prioridad.

Si crees que la pérdida de peso sostenible proviene de un estilo de vida más saludable, ya te habrás dado cuenta de que adoptar estos nuevos hábitos "más saludables" no es nada fácil.

Los estudios demuestran que la tasa de éxito de adoptar un nuevo hábito y mantenerlo durante el tiempo suficiente es de alrededor del 50%*, en el mejor de los casos.

Sin embargo, hay una manera de hacerlo. Centrarse en microcambios de comportamiento puede ser más fácil e igual de eficaz.

Por ejemplo, ponerse en forma en un mes puede parecerte desalentador si no eres muy activo actualmente...


Dividir el objetivo principal en objetivos más pequeños puede ser la solución.


EJEMPLO

"Quiero mejorar mi forma física" podría descomponerse en:

  • "Quiero ser corredor".
  • "Quiero tener los brazos tonificados".
  • "Quiero ser capaz de hacer 50 flexiones de una sola vez para el final del verano".

El "quiero ser corredor" podría dividirse en:

  • "Quiero correr al menos hasta el final de la calle".
  • "Quiero correr 5 veces por semana". "Quiero estirar después".
  • "Quiero hacer una maratón este año".

Puedes utilizar este método con cualquier objetivo que tengas. Para facilitarte la tarea, hemos reunido los 8 hábitos de vida más comunes que pueden ayudarte a adelgazar. Siguiendo el método de desglose, sabrás exactamente por dónde empezar.

8 hábitos de vida que favorecen la pérdida de peso

Drink water

1. Bebe más agua

  • Bebe 1 vaso grande de agua al levantarte.
  • Además, bebe 1 vaso de agua antes de cada comida.
  • Además, bebe 1 vaso de agua después de la última comida.
  • Bebe 6 vasos, o sea, 1,5 litros de agua al día.

 

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Fibre

2. Come más fibra

  • Elige productos integrales en lugar de procesados.
  • Además, añade un puñado de cualquier verdura a cada plato salado.
  • Además, empieza a comer alubias, legumbres o lentejas todos los días.
  • Además, consume avena, semillas de lino, semillas de chía o nueces todos los días.
  • Además, elige frutas con alto contenido en fibra, como bayas, manzanas y peras, en lugar de frutos secos, plátanos, caquis y otras frutas dulces.

3. Come más grasas saludables

  • Elige el aceite de oliva en lugar del normal.
  • Además, elige la mayonesa de origen vegetal en lugar de la normal.
  • Además, incluye más aguacates, semillas de lino, aceitunas, almendras y nueces en tu dieta.
  • Además, elige el salmón y las sardinas en lugar de otros pescados.

 

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4. Come menos carbohidratos procesados

  • Sustituye los postres habituales por postres crudos.
  • Sustituye el pan normal por pan integral.
  • Sustituye los cereales normales por avena. Sustituye el arroz blanco por arroz salvaje o integral.
  • Sustituya la mitad de la pasta (por ración) por calabacín en espiral.
  • Sustituye el pan integral por pan crujiente integral.

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Intermittent fasting

5. Ayuno intermitente

  • Come sólo durante durante 14 horas, entre las 6 de la mañana y las 8 de la tarde.
  • Come sólo durante 12 horas de tiempo - no más tarde de las 8 de la tarde.
  • Come sólo durante 11 horas - no más tarde de las 8 de la tarde.
  • Come sólo en un intervalo de 9 horas - no más tarde de las 8 de la tarde.
  • Come sólo en un intervalo de 8 horas - no más tarde de las 8 de la tarde.

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Active

6. Sé más activ@

  • Realiza cada día una actividad física durante 2 minutos (estiramientos, yoga, HIIT...).
  • Cada día realiza una actividad física durante 5 minutos (yoga, pilates, HIIT...).
  • Realiza un paseo de 15 minutos. Camina 30 minutos en días alternos.
  • Incluye 5 sprints de 1 minuto en tu caminata de 30 minutos.
  • Practica un deporte social una vez por semana (tenis, voleibol, baloncesto, bádminton...).
  • Haz una excursión cada 14 días (al menos 90 minutos).

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Lean muscle

7. Construye masa muscular magra

  • Haz 10 sentadillas, 3 flexiones, 15 abdominales y 10 patadas de burro en cada lado todos los días.
  • Haz 20 sentadillas, 5 flexiones, 30 abdominales y 15 patadas de burro a cada lado cada día.
  • Haz 1 minuto de plancha, 40 sentadillas, 10 flexiones, 50 abdominales y 20 patadas de burro a cada lado cada día.
  • Sigue los vídeos básicos de entrenamiento de fuerza en línea 3 veces por semana (hasta 20 minutos).
  • Aumenta la resistencia cada 3 semanas.

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Sleep

8. Duerme lo suficiente cada noche

  • Deja de usar el teléfono en las últimas dos horas del día.
  • Además, deja de ver la televisión en la última hora del día.
  • Además, acuéstate 1 hora antes de lo habitual. Duerme 6 horas cada noche.
  • Además, haz una siesta corta cuando estés cansado, hambriento o de mal humor (si es posible).
  • Duerme 7-8 horas cada noche.

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